每天坐在電腦前工作，最常不知不覺發生的事情之一，就是頭越來越往前。
剛開始坐下來時，姿勢可能還算正常，但工作一忙、螢幕一盯久，肩膀慢慢往前縮，下巴也跟著往前跑。等到脖子開始僵、肩頸開始緊，才發現自己已經離螢幕越來越近。
這種情況在久坐辦公族身上很常見，通常不是刻意駝背，而是姿勢在長時間維持後慢慢跑掉。
這次整理3個在辦公室就能做的小動作，幫助你重新找到比較自然的頭部位置。
為什麼脖子會越坐越往前？
頭前傾通常不是突然出現，而是日常姿勢慢慢累積。
1. 螢幕位置太低或離太遠
如果螢幕太低、太遠，為了看清楚內容，頭很容易不自覺往前靠。
尤其工作忙的時候，眼睛只顧著看畫面，常常連自己已經把脖子往前伸都沒發現。
2. 久坐姿勢固定太久
坐太久不只是腰容易痠，肩膀、上背也會慢慢往前縮。
當胸口變得比較緊，肩膀位置往前，頭部也容易跟著往前跑。
3. 工作太專心
很多人一進入工作狀態，會越坐越靠近螢幕。
尤其是看表格、改文件、剪影片、做設計時，下巴很容易越伸越前面。
所以有時候不是姿勢一開始就不對，而是坐太久後慢慢變掉了。
動作1｜下巴微收
這是最簡單，也最適合在辦公椅上直接做的動作。
怎麼做？
身體坐直，眼睛看正前方。
下巴輕輕往內收，想像自己做出一點點「雙下巴」。
停留大約5秒，再放鬆。
重複約5次即可。
阿明提醒
這個動作不是低頭。
頭部應該維持水平，下巴只是輕輕往內帶，不需要用力往胸口壓。
動作2｜頭部慢慢往後帶
這個動作可以幫助你重新感覺頭部比較自然的位置。
怎麼做？
坐直或站直都可以。
眼睛保持看正前方，肩膀自然放鬆。
頭部水平往後帶，想像後腦勺慢慢往後延伸。
停留約5秒，再回到自然位置。
重複5次。
阿明提醒
不要為了把頭往後帶，就刻意抬高下巴。
如果下巴往上翹太多，反而會讓脖子不舒服。
動作3｜靠牆找回頭部位置
如果你平常很難感覺自己到底有沒有頭前傾，可以利用牆面做簡單對照。
怎麼做？
背部自然靠牆站立。
肩膀放鬆，下巴微微往內收。
讓後腦勺輕輕靠近牆面。
停留15～20秒，保持正常呼吸。
重點提醒
不需要硬把後腦勺壓上牆。
如果你需要很用力才能碰到牆面，就不要勉強，保持舒服、自然最重要。
改善頭前傾，先記住這3件事
如果一下子記不住全部步驟，可以先記最簡單的版本：
下巴微收
頭部往後帶
靠牆找位置
這3個動作都不需要做很久，工作空檔花一兩分鐘就能完成。
重點不是一次做到多標準，而是讓自己不要長時間維持同一個往前縮的姿勢。
日常工作再注意3個小地方
除了伸展之外，工作環境也會影響頭部姿勢。
螢幕不要放得太低
螢幕位置太低，很容易讓頭跟著往前、往下。
字體看不清楚就放大
如果每次都要往前湊才能看清楚，姿勢很容易越坐越歪。
每隔一段時間換一下姿勢
起身喝水、走動、伸伸肩膀，都比連續坐兩三個小時好。
頭前傾不是靠一次伸展就能改掉
久坐姿勢通常是日常習慣累積出來的，所以也不太可能只靠一次伸展就完全改變。
真正比較實際的方式，是平常多注意螢幕位置、坐姿、休息頻率，再搭配簡單活動。
如果脖子已經出現持續疼痛、手臂麻木、無力、頭暈或其他明顯不舒服，就不建議只靠自行伸展處理，最好進一步尋求醫師或專業人員評估。
今天工作看到這裡，也可以順便檢查一下：
你的頭，現在是不是又往前跑了？
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