每天坐在電腦前工作，肩頸常常是最先「有意見」的地方。
早上還好好的，下午開始覺得脖子僵、肩膀沉、上背卡卡，甚至坐到後來會忍不住一直轉脖子、揉肩膀。很多時候，不一定是你姿勢特別差，而是同一個姿勢維持太久。
久坐、長時間盯螢幕、滑鼠鍵盤使用頻繁，都可能讓脖子往前、肩膀不自覺用力，久了就容易產生緊繃感。
這次整理3個在辦公桌旁就能做的簡單伸展，不需要換衣服、不用躺地板，工作空檔就可以起來動一下。
為什麼坐久了，肩頸特別容易卡？
很多人一忙起來，坐著兩、三個小時都沒發現。
但身體其實一直維持著差不多的姿勢，尤其是使用電腦時，很容易出現幾個狀況：
1. 脖子慢慢往前伸
螢幕位置太低、字太小，或工作太專心時，頭會不知不覺越靠越前。
頭部的位置往前移，頸部與上背就需要花更多力氣維持。
2. 肩膀一直處在出力狀態
打字、用滑鼠、看螢幕時，很多人會不自覺聳肩或肩膀往前縮。
時間一久，就容易覺得肩膀沉重、上背很緊。
3. 姿勢太久都沒變
就算坐姿看起來不錯，如果一個姿勢維持太久，身體還是可能覺得僵硬。
所以比起追求「一整天都坐得完美」，更實際的做法反而是：記得換姿勢、起身走走、偶爾伸展一下。
動作1｜頸部側伸展
這個動作很適合長時間盯螢幕後，讓脖子側邊稍微放鬆一下。
怎麼做？
坐在椅子上，身體坐直，肩膀自然放鬆。
頭慢慢往一側傾斜，感覺另一側脖子有輕微拉伸感即可。
停留約 15～20秒，再換另一邊，左右各做1次。
阿明提醒
不要為了追求拉得更多，就用手大力壓頭。
伸展應該是有拉感，但不需要做到疼痛。
動作2｜肩膀後繞＋肩胛夾緊
久坐時肩膀常常不知不覺往前縮，這個動作可以幫助把肩膀重新打開。
第一步：肩膀往後繞
肩膀慢慢往後繞圈，做約 5～8次。
不用刻意做很大，重點是放慢速度。
第二步：肩胛骨往後夾
肩膀放鬆，想像左右肩胛骨慢慢往中間靠近。
停留約 3秒，再放鬆。
重複約 5次。
阿明提醒
這個動作不是聳肩。
肩膀應該是往後、往下放鬆，而不是整個抬起來。
動作3｜開胸伸展
長時間坐著工作，很容易形成肩膀往內、胸口縮起來的姿勢。
開胸伸展可以讓上半身重新舒展。
怎麼做？
站起來或坐著都可以。
雙手放到身後，輕輕相扣，肩膀自然往後，胸口慢慢打開。
保持正常呼吸，停留約 15～20秒。
阿明提醒
下巴可以微微收起，不需要把頭往後仰。
身體也不用過度挺胸，只要感覺胸口與肩膀有舒展即可。
做伸展時，記得這3件事
1. 不要求快
伸展不是越快越有效。
慢慢進入動作，讓身體有時間適應，通常會比突然猛拉舒服很多。
2. 不要硬撐
如果只是輕微拉伸感，可以停留一下。
但如果出現明顯疼痛、麻木、刺痛或不舒服，就先停止，不要硬撐。
3. 不要只想到才做一次
不一定要一次做很久。
下午工作累了、開完會、坐了一段時間後，都可以花一兩分鐘動一下。
比起某天突然拉20分鐘，日常多幾次短暫活動，通常更容易養成習慣。
肩頸卡卡，先記住這3個動作
如果一下記不住全部細節，可以先記最簡單的版本：
拉一拉脖子
鬆一鬆肩膀
把胸口打開
每個動作大約做 15～20秒，覺得身體比較緊時，可以做1～2輪。
最重要的不是把動作做得多專業，而是不要讓自己一坐就是好幾個小時都沒動。
工作再忙，偶爾起身裝個水、走去影印、看遠方幾分鐘，對久坐族來說，都是很實際的「中斷久坐」。
特別注意
如果肩頸不適已經持續很久、明顯影響日常生活，或合併手臂麻木、無力、劇烈疼痛等情況，就不建議只靠自行伸展處理，可以進一步諮詢醫師或專業醫療人員。
伸展可以是日常放鬆的一部分，但不是所有肩頸問題都適合自己硬拉。
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