每天坐在辦公桌前幾個小時，最有感的地方常常不只肩頸和腰。
有些人一站起來，就會覺得大腿後側緊緊的，走前幾步還有點卡；甚至只是想彎腰拿個東西，都會發現整條腿後面拉得很明顯。
這種情況在久坐族身上很常見，尤其工作忙起來，一坐就是半天，腿部長時間維持固定姿勢，活動量自然也跟著變少。
工作空檔不用特別換衣服，也不用鋪瑜珈墊，利用辦公椅和桌邊，就能簡單伸展一下。
1｜坐姿單腿伸直
先坐在椅子前半部，一腳踩穩地面，另一腳往前伸直，腳跟輕輕碰地。
背部保持自然挺直，先感覺大腿後側有沒有出現輕微拉伸感。
如果已經有感覺，就先停在這個角度。
每側可以維持約15～20秒，再換另一邊。
這個動作看起來很簡單，但對平常幾乎整天坐著的人來說，往往已經很有感。
2｜腳尖勾起前傾
接著可以在單腿伸直的姿勢上，多加一點變化。
前方那隻腳的腳尖慢慢朝自己勾起，背部保持自然延伸，再從髖部慢慢往前傾。
這時大腿後側的拉伸感通常會更明顯，有些人也會連小腿一起有感。
動作不需要壓得很低，只要找到舒服的拉伸位置即可。
每側約15～20秒。
做的時候可以注意一下，身體是從髖部往前移，不要整個人縮著背往下壓。
3｜小腿伸展
坐太久之後，緊繃感有時會一路延伸到小腿。
站到椅子或桌子旁邊，雙腳前後站開，前腳微彎，後腳往後踩穩，腳跟盡量貼著地面。
身體慢慢往前移，感覺後腳的小腿後側被拉開。
如果擔心站不穩，可以扶著椅背或桌邊。
每側維持約15～20秒，再換邊。
這個動作很適合放在最後，讓大腿後側到小腿整條線都活動一下。
久坐時，也可以多做幾個小動作
腿部伸展做完會舒服一些，平常工作時也可以順手增加活動量。
像是去裝水、上洗手間、拿文件，或講電話時站起來走幾步，都算是讓身體換姿勢。
如果工作真的忙到離不開座位，也可以偶爾把腳往前伸、轉轉腳踝，讓雙腿不要一直停在同一個位置。
這些動作看起來很小，累積起來其實很有差。
腿很緊時，不要急著硬壓
伸展做到有輕微拉伸感即可。
如果為了「拉開一點」一直往下壓，反而容易讓身體更緊張。
過程中保持呼吸，動作慢一點，左右兩邊都記得做。
如果出現明顯疼痛、持續麻木、刺痛或腿部無力，就先停止；如果這類不舒服經常發生，或休息後還是沒有改善，建議再找醫療專業人員評估。
坐久了，腿也需要換個姿勢
很多時候，腿後側緊不是突然發生的。
早上坐一小時、中午再坐兩小時、下午繼續盯著電腦，一天下來，雙腿幾乎都維持差不多的姿勢。
下一次站起來覺得腿後側卡卡的，可以先試試：
坐姿單腿伸直、腳尖勾起前傾、小腿伸展。
幾分鐘就能完成，也剛好提醒自己：工作再忙，身體還是要偶爾動一下。
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